SACHARIDY – VŠE CO POTŘEBUJETE VĚDĚT

SACHARIDY – VŠE CO POTŘEBUJETE VĚDĚT

Sacharidy (též nepřesně nazývané cukry, karbohydráty či uhlovodany) jako takové jsou organické sloučeniny uhlíku, vodíku a kyslíku s obecným vzorcem Cm(H2O)n a patří do skupiny karbonylových sloučenin. Mohou být jak přírodní tak syntetické. Typickým zástupcem přírodního sacharidu celulóza nebo fruktóza, synteticky se vyrábí např. různá umělá sladidla.

Sacharidy jsou základním, nejdůležitějším a nejlepším zdrojem energie. Lidské tělo je přírodou navrženo na spalování primárně monosacharidů. Efektivita a rychlost transformace cukrů na energii je z celé palety trávicích procesů nejvyšší. Lidské tělo však nedokáže sacharidy efektivně skladovat. Toto je možno pouze skrze glykogen, jelikož funkci skladování energie zde přejímají tuky, které jsou bohatší na energii, nicméně energie se z nich získává pomalu. Tělo přijaté cukry ihned spaluje nebo vytváří glykogen, který v omezené míře skladuje ve svalech a v játrech. To té, co se zásobníky naplní, další cukry jsou přeměněny na tuky a uloženy klasicky do podkožních tukových polštářů, které všichni známe.

Dělení sacharidů:

Podle složitosti struktury řetězce sacharidy rozdělujeme na monosacharidy (Glukóza, Fruktóza), disacharidy (sacharóza, maltóza, laktóza a další), oligosacharidy a polysacharidy (již zmíněný glykogen, škrob). Složitost sacharidového řetězce poznáme také podle tzn. glykemického indexu. Čím vyšší glykemický index potravina či doplněk má, tím více monosacharidů obsahuje a tím více glukózy se uvolní do krve. Používá se také tzn. dextrózový ekvivalent index, zkráceně DE index. Ten udává kolik procent sacharidu ze 100% jsou jednoduché monosacharidy. Dextróza má DE index = 100. Čím nižší DE index tím je struktura sacharidu a např. i jeho sladivost nižší.

Monosacharidy trávicí systém neštěpí, ty přecházejí ihned do krve. Energii např. z dextrózy je možné najít již po 5 min v krevním řečišti. Toto se může jevit přitažlivě, nicméně z pohledu pro kondiční posilování a sportu obecně, je to špatně. Krátce po přijetí monosacharidů v krvi zvedne hladina glukózy a tělo zareaguje vyplavením množství inzulínu do krevního řečiště, který je nezbytný pro vstřebání sacharidu do buněk a jeho použití jako takové. Velké množství rychle přijatých monosacharidů spolu s sebou nese i velkou inzulínovou reakci. Tělo tak velice rychle spotřebuje veškerý krevní cukr a nastává energetická krize, doprovázená pocitem hladu. Přebytečný inzulín zůstává v krvi a celkově utlumuje metabolismus organismu. Naopak disacharidy a polysacharidy se musí štěpit a nezpůsobují tak mohutnou inzulínovou odezvu a poskytují rovnoměrný přísun energie v rámci několika hodin, např. škrob. Ten má velice dlouhý řetězec, je však stále ještě štěpitelný a tělo z něj získává energii postupně a rovnoměrně. Vláknina má již natolik složitý řetězec, že lidský trávící systém vlákninu nedokáže rozštěpit na jednodušší řetězce – a získat tak energii. Nicméně vláknina má nezastupitelnou roli v doplňcích stravy, jelikož jednak snižuje glykemický index jídla a taktéž výrazně podporuje hubnutí – člověk tráví naprázdno.

Trávení sacharidů:

Při příjmu dlouhých cukrů nastává jejich transformace a ukládání glykogenu, tzn. glykogeneze. Jedná se o proces nastartovaný inzulínem, kdy tělo doplňuje zásoby sacharidů do svalů a jater. Po doplnění všech zásob glykogenu, tento proces končí a tělo začíná transformovat glukózu na tuk. Proto bezhlavé dávkování gaineru vede k nabytí krom objemu svalové hmoty také k objemu podkožního tuku. Glykogeneze je výrazně nelineární děj, 85% zásob svalového glykogenu se doplní během prvních 24 hodin po tréninku a zbytek se doplní až během dalších 24-48 hodin. Tento několikadenní proces je často začátečníky opomíjen, protože nedbají na správné doplňování sacharidů v době po tréninku. Vhodnou kombinací monosacharidů a polysacharidů však lze maximalizovat účinek glykogeneze a tedy i svalový růst.

Dávkování:

Krátce po intenzivním tréninku, kdy tělo je vyčerpáno a spotřebovalo veškeré zásoby krevního cukru z jater a procvičené svalové skupiny, nastává anabolické okénko o délce cca 60-120min. V tuto dobu tělo dokáže rozpustit 1,5x více sacharidů než normálně. Ihned po tréninku, jakmile se svaly zklidní, přijmete cca 40-50g monosacharidů, které zvýší hladinu inzulínu a nastartují glykogenezi. Toto anabolické okénko dává výjimečnou jistotu toho, že přijaté sacharidy se nezmění v tuky.

Dále však už přijímejte pouze komplexní sacharidy s delším řetězcem. Dávkování cca 0,4-0,5g na 1kg tělesné hmotnosti první 2 hodiny po tréninku a cca 15-20 min po přijetí první dávky monosacharidů. Dále 0,3-0,4g komplexních sacharidů na 1kg tělesné hmotnosti po dobu dalších 4 hodin. Dávky se musí samozřejmě přizpůsobit druhu tréninku. Nižší dávky jsou na místě při tvarovacím tréninku a větší při objemovém. Dávky je vhodné je rozdělit do několika menších a přijímat postupně spolu s dostatečných množstvím vody, optimálně 3-3,5ml vody na 1 kg sachrů

Ideálním doplňkem stravy pro optimalizaci procesu glykogeneze jsou gainery, nejlépe s velkým obsahem kvalitního kukuřičného maltodextrinu. Tento polysacharid na sebe váže vodu, usnadňuje trávení a pomáhá snižovat pocit těžkého žaludku, který působí větší množství přijatých tekutin. Takto je zajištěn přísun dostatečného množství kvalitních sachrů po celou dobu regenerace a multiplikuje se tak námaha vynaložená v posilovně u činek.

Závěr

Klasickou začátečnickou chybou je opomenutí významu sacharidů pro nárůst svalové hmoty. Správné dávkování sacharidů a tekutin způsobí viditelný nárůst svalové hmoty. Začátečníci by neměli opomíjet gainery při sestavování seznamu potřebných doplňků stravy, ideálně by to měl být první suplementační produkt, který začnou dlouhodobě používat.

autor:
Bc. Radek Zahradník

Reklamy

KUTlime se představuje:

Jsem snílek, chorobný workoholik, detailista, flákač, publicista, hráč, buřič, závislák na produktivismu, technologiích a návratu zpět na strom. Extrovertní samotář, cholerik, kterému pořád v testech vychází sangvinik. Bývalý fotograf, budoucí cestovatel, současný amatérský terapeut. Věčný geek a kritik, nerozpoznatelný bodybuilder a mnoho dalšího. Kontroverze a renesance sama Mám mozek a nebojím se ho používat. Mám mnoho vlastností, které mne činí na první i druhý pohled nesnesitelným člověkem, za to ceněným spolupracovníkem. Seznámení se mnou pouze na vlastní nebezpečí. 8-)
Příspěvek byl publikován v rubrice Zdraví, výživa atp.. Můžete si uložit jeho odkaz mezi své oblíbené záložky.

2 reakce na SACHARIDY – VŠE CO POTŘEBUJETE VĚDĚT

    • kutlime napsal:

      Ne, když jsem původním autorem článku. Kdybys byl více pozorný a přečetl si prolog u článku o karnitinu, tak by sis toho možná všiml. 😉 Tady jsem podepsaný a na odkazu, který jsi sem umístil, tak jsem taky uveden jako autor – hned na prvním řádku.
      Takže si pro příště ty impertinence o krádeži nech, děkuji.

Zanechat Odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

WordPress.com Logo

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit / Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit / Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit / Změnit )

Google+ photo

Komentujete pomocí vašeho Google+ účtu. Odhlásit / Změnit )

Připojování k %s